Πώς να χρησιμοποιήσετε το τρέξιμο για απώλεια βάρους

Εάν βασίζεστε αποκλειστικά στο τρέξιμο για απώλεια βάρους, μπορεί να είστε απογοητευμένοι. Δείτε πώς μπορείτε να ασκηθείτε πιο έξυπνα για να λάβετε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Τρέξιμο για απώλειας βάρους, λάθος Νο. 1: Η προπόνησή σας είναι πάντα η ίδια

Το σώμα σας είναι μια καταπληκτική μηχανή. Είναι σχεδιασμένο για αποδοτικότητα, δηλαδή εάν κάνετε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά, η διαδικασία γίνεται ευκολότερη. Αυτό ισχύει και για τις προπονήσεις σας με τρέξιμο. Όχι μόνο θα αρχίσουν να γίνονται πιο άνετες (ακόμα κι αν εξακολουθείτε να ιδρώνετε), αλλά ο μεταβολισμός σας μαθαίνει και αντιδρά έτσι ώστε λιγότερες θερμίδες καίγονται με την ίδια άσκηση.

Αυτό είναι όπου η παραδοσιακή λειτουργία «σταθερής κατάστασης» υπολείπεται σε ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο απώλειας βάρους. Η έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Τάμπα διαπίστωσε ότι κάνοντας cardio σταθερής κατάστασης - όπως τρέξιμο στο διάδρομο για 45 λεπτά με σταθερό ρυθμό που δεν πλησιάζει τη μέγιστη προσπάθεια (σκεφτείτε sprint) - βοηθά στην απώλεια βάρους… αλλά μόνο αρχικά. Τα συμμετέχοντες έχασαν λίγα κιλά κατά την πρώτη εβδομάδα και μετά τίποτα περισσότερο. Ο λόγος? Μέσα σε μία εβδομάδα, ο μεταβολισμός τους είχε προσαρμοστεί και τώρα δεν χρειάστηκε να εργαστεί τόσο σκληρά για να κάψει το λίπος.

Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με το τρέξιμο με σταθερό, μέτρια ένταση, είναι ότι οι θερμίδες που καίτε περιορίζονται στον χρόνο που ξοδεύετε εφίδρωση. Έτσι, όταν το σώμα σας προσαρμοστεί, το όφελος είναι περιορισμένο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση βάρους θεωρείται συχνά καλύτερη από το "απλώς" τρέξιμο για απώλεια βάρους. Η ανύψωση των βαρών επηρεάζει το μεταβολισμό σας προκαλώντας μικροσκοπικές σχισμές στους μύες που πρέπει να επιδιορθωθούν. Αυτή η διαδικασία επούλωσης απαιτεί ενέργεια, που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες - μια διαδικασία που μερικές φορές μπορεί να διαρκέσει σχεδόν δύο ημέρες μετά την προπόνηση σας.

Για να το πούμε πιο απλά: Με το cardio, μπορείτε να ασκηθείτε για 30 λεπτά σε χαμηλότερη ένταση και να κάψετε 200 θερμίδες - ή μπορείτε να φάτε 200 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Είναι το ίδιο πράγμα. Με την προπόνηση με βάρη (ή καθώς θα βρείτε σύντομα σπριντ), αυτό δεν ισχύει. Οι θερμίδες που καίτε δεν περιορίζονται σε αυτό που κάνετε στο γυμναστήριο. Έτσι, ενώ μια μικρή προσθήκη μπορεί να μην φαίνεται μεγάλη αλλαγή στη ρουτίνα σας, θα έχει δραματική επίδραση στη μεταμόρφωση του σώματός σας.

Τρέξιμο για απώλειας βάρους, λάθος Νο. 2: Τρέχετε περισσότερο, αλλά όχι πιο γρήγορα

Μία από τις πιο σημαντικές μεταβλητές με οποιοδήποτε είδος άσκησης-cardio είναι η ένταση. Αν κοιτάξετε το μέσο άτομο που τρέχει, επιλέγει ένα ρυθμό που μπορεί να διατηρήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σκεφτείτε το: Όταν ασκήστε σε διάδρομο, ελλειπτικό ή ποδήλατο, ξεκινάτε με την πρόθεση να είστε εκεί για λίγο. Είτε είναι 30 λεπτά είτε μια ώρα, ο στόχος σας είναι να πιέσετε με ένα ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε, να εργαστείτε σκληρά, να αισθανθείτε κουρασμένοι και μετά να επιστρέψετε στο σπίτι. Αν και αυτό είναι εξαιρετικό για την αντοχή, δεν είναι τόσο καλό για την απώλεια λίπους.

Μια μελέτη στο Journal of the American Medical Association ακολούθησε τις συνήθειες άσκησης περισσότερων από 34.000 γυναικών και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι χρειάστηκε περίπου μία ώρα την ημέρα μέτριας άσκησης (περπάτημα στα 3mph) για να διατηρηθεί το βάρος. Παρατηρήστε πως, αυτό δεν είναι για απώλεια βάρους. Και τρία μίλια ανά ώρα δεν είναι πολύ γρήγορα.

Τώρα φανταστείτε εάν αντί να επιλέγετε αυθαίρετα χρόνο για να ασκηθείτε, εστιάσατε στο να σπρώξετε τον εαυτό σας σε κάποιο επίπεδο δυσκολίας. Εάν το 3.0 σε διάδρομο θα ήταν "τέσσερα" σε κλίμακα δυσκολίας από 1 έως 10, τι θα συνέβαινε αν σπρώξατε τον εαυτό σας σε οκτώ ή εννέα για μικρότερο χρονικό διάστημα;

Δεν χρειάζεται να μαντέψετε, θα σας πω: Περισσότερη απώλεια λίπους. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του West Ontario συνέκριναν τη σύντομη αλλά έντονη άσκηση με τη μακρά, λιγότερο έντονη cardio. Το ένα γκρουπ έδωσε τέσσερα έως έξι "σπριντ" 30 δευτερολέπτων, ενώ το άλλο έκανε καρδιο για 30 έως 60 λεπτά. Τα αποτελέσματα δεν ήταν καθόλου εκπληκτικά. Παρά την άσκηση για ένα μικρό χρονικό διάστημα, εκείνοι της κατηγορίας σπριντ έκαψαν περισσότερο από το διπλάσιο σωματικό λίπος.

Αυτό συμβαίνει επειδή η διαδικασία του σπριντ προκαλεί παρόμοιες εσωτερικές αλλαγές στο σώμα σας με αυτές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Το σώμα σας πρέπει να αναπληρώσει το ATP (ενέργεια), να μετατρέψει το γαλακτικό οξύ που παράγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης σε γλυκόζη και να αποκαταστήσει τα επίπεδα των ορμονών του αίματος μετά από έντονη προπόνηση. Όλες αυτές οι διεργασίες σημαίνουν ότι το σώμα σας λειτουργεί πιο έντονα και καίει περισσότερο λίπος - και τα δύο δεν συμβαίνουν κατά τη διάρκεια αερόβιας σταθερής κατάστασης.

Τρέξιμο για απώλειας βάρους, λάθος Νο. 3: Eστιάζετε πάρα πολύ στις θερμίδες που καίγονται

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη απώλειας βάρους είναι να πιστεύουμε ότι η πλειονότητα των θερμίδων που καίτε προκύπτει από την άσκηση. Αυτή είναι μια επικίνδυνη παρανόηση. Απλώς να ζεις, να κοιμάσαι, να στέκεται, να τρως, να σκέφτεσαι-απαιτεί τεράστια ποσότητα ενέργειας. Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε στο γυμναστήριο είναι πραγματικά μειωμένος σε σύγκριση με την κανονική λειτουργία και τις καθημερινές σας δραστηριότητες που δεν βασίζονται στην άσκηση.

Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο; Φυσικά και όχι. Η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά ο τύπος άσκησης που ασκείτε στο γυμναστήριο θα επηρεάσει πόσες θερμίδες καίτε έξω από αυτό. Το τρέξιμο θα κάψει θερμίδες, αλλά το σπριντ ή η άρση βαρών θα έχει ως αποτέλεσμα περισσότερους μυς. Και όσο περισσότερο μυς έχετε στο σώμα σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας μόλις λειτουργεί.

Τρέξιμο για απώλειας βάρους, λάθος Νο. 4: Δεν δοκιμάζετε άλλες μορφές Cardio

Τώρα που γνωρίζετε ότι η αυξηση μυηκης μαζας είναι σημαντικη για την απώλεια βάρους, έχει νόημα ότι θα επιλέξετε να κάνετε τον τύπο προπόνησης που βοηθά να συμβεί αυτό στο λιγότερο χρονικό διάστημα. Έτσι, αν είστε λάτρης της πιο αργής, μεγαλύτερης διάρκειας cardio (ή LISS), έχω κάποια άσχημα νέα: Το "Endurance" τρέξιμο και περπάτημα (μεγαλύτερη διάρκεια, χαμηλότερη ένταση) εμποδίζει τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών, σύμφωνα με έρευνα στο Journal of Strength and Conditioning Research.

Επιπλέον, ακόμα κι αν αυξάνετε την ένταση και τρέχετε σε κλίση, η ποδηλασία είναι ακόμα καλύτερη για την απόκτηση μυών και την καύση λίπους, διαπίστωσαν ερευνητές.Και πάλι, το θέμα εδώ δεν είναι ότι "το τρέξιμο δεν λειτουργεί για την απώλεια βάρους" ή ότι δεν υπάρχουν οφέλη. (Στην πραγματικότητα, το τρέξιμο έχει τόνους οφέλους για τη συνολική υγεία σας.) Ωστόσο, αν ψάχνετε για την πιο αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους και έχετε σύντομο χρόνο, μπορεί να σας εξυπηρετεί καλύτερα η ποδηλασία.